(Adnkronos) – Per rimanere sani, tonici e definiti, i muscoli non dovrebbero mai andare in vacanza. Bastano infatti anche solo 2 settimane di assoluto riposo e di 'sgarri' con la dieta per vanificare fino ad anche 6 mesi di sforzi in palestra. Parola di Ione Acosta, il personal trainer di Vip come l'attrice spagnola Laia Costa o il regista canadese Paul Haggis. "In estate, complice il caldo e la voglia di relax, si fa più fatica a seguire e a mantenere una routine di allenamento", spiega Acosta. "Se si cede alla tentazione di lasciarsi andare per poche settimane si rischia l'effetto del muscolo floscio. Colpa della miostatina, una proteina naturale che gioca un ruolo cruciale nel controllo della crescita muscolare. La sostanza funge da freno alla sintesi di nuove fibre muscolari, limitando così lo sviluppo della massa muscolare. Una delle sfide più grandi per chi cerca di aumentare la propria forza e dimensione muscolare è proprio quella di ridurre l'azione inibitoria della miostatina". Su questi principi Acosta ha sviluppato un programma di allenamenti mirato, che si basa sulla durata ridotta degli allenamenti, abbinata a un'intensità estremamente alta. "Questo metodo, che prevede sessioni di allenamento brevi ma molto intense, si basa su un principio fondamentale della biologia muscolare: l'inibizione della miostatina", illustra il trainer. "Quando l'intensità dell'allenamento è alta, il corpo risponde con la produzione di ormoni e fattori di crescita che contrastano la miostatina e stimolano la sintesi muscolare". L'allenamento ad alta intensità (Hiit) proposto da Acosta si basa su esercizi che sollecitano i muscoli in modo rapido e intenso, ma che non durano più di 20-30 minuti. Questa combinazione di lavoro ad alta intensità e brevi periodi di recupero spinge il corpo a liberarsi di quella che viene definita 'miostatina limitante' e, al contempo, aumenta la produzione di ormoni favorevoli alla crescita muscolare, come il testosterone e l'ormone della crescita. Oltre a stimolare la crescita muscolare, "l'allenamento ad alta intensità ha numerosi altri benefici", sottolinea Acosta. "Questi includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, il rafforzamento della forza muscolare generale e il miglioramento della composizione corporea. Inoltre – continua – brevi sessioni di allenamento intenso sono state collegate anche a un miglioramento delle capacità metaboliche, favorendo un'ottimizzazione del consumo di calorie anche dopo la fine dell'allenamento". Questo tipo di allenamento ha conquistato non solo i vip, ma chiunque desideri migliorare il proprio fisico senza dover passare ore in palestra. Ione Acosta ha dimostrato che, con il giusto approccio, è possibile ottenere miglioramenti tangibili e duraturi in breve tempo, eliminando la necessità di sessioni lunghe e tediose che in estate diventa difficile da seguire. Oltre a interrompere la routine del proprio allenamento, in estate si tendono a fare altri 5 errori che rischiano di compromettere la vigorosità dei propri muscoli. Eccoli. Dormire poco. "Se non si dorme a sufficienza di notte, il giorno dopo non si avrà l'energia necessaria per il proprio allenamento e, quindi, non si raggiungerà il pieno potenziale", spiega Acosta. Inoltre, "i muscoli rilasciano aminoacidi durante l'esercizio che vengono poi convertiti in proteine nel flusso sanguigno durante il sonno. Il riposo – aggiunge – è importante per permettere che il processo abbia luogo". Il trainer dei Vip raccomanda dunque di evitare di fare di frequente le 'ore piccole' e consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte; Digiunare. Anche se saltare un pasto prima di un allenamento può sembrare innocuo o anche utile ai fini della propria forma fisica, per il trainer dei vip è fondamentale mangiare – meglio la mattina – per dare energia al proprio corpo. "I carboidrati in particolare forniranno al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, quindi opta per cibi come cereali integrali o toast integrali con un po’ di frutta", suggerisce Acosta. "Tuttavia, è bene non eccedere con le porzioni in modo da non appesantirsi", precisa. Terzo errore: evitare il consumo di proteine. Le proteine sono essenziali, sia che si vogliano aumentare i muscoli sia per perdere peso. "Quindi non consumarne abbastanza può sicuramente impedire alla propria routine in palestra di portare ai risultati sperati", evidenzia Acosta. “Le proteine supportano un metabolismo sano, riducono l'appetito e aiutano anche a costruire i muscoli riparando e mantenendo il tessuto muscolare. Per ottenere risultati ottimali – indica il trainer – si consiglia di consumare circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo"; Non prendersi una 'pausa'. Anche se è fondamentale non stravolgere la propria routine di allenamento, è comunque necessario ricavarsi delle pause. "La verità invece è che bisogna lasciare al proprio corpo il tempo di riposare", spiega il trainer dei Vip. "L'esercizio eccessivo porta il corpo all'esaurimento, influenzando le prestazioni durante l'allenamento e impedendo di aumentare la forza. Per non parlare del fatto che lasciare che al proprio corpo il tempo di riprendersi evita infortuni. Tre giorni di riposo alla settimana sono generalmente la quantità raccomandata"; Trascurare l'idratazione è l'ultimo errore. Idratarsi è sempre importante, ma lo è ancor di più in estate. Con la stagione calda è necessario essere ben idratati per svolgere sessioni nel pieno delle nostre forze, evitando crolli di performance. E' buona norma consumare sempre 2 litri di acqua al giorno. —[email protected] (Web Info)
Muscoli mai in vacanza, 2 settimane di sgarri in estate vanificano 6 mesi di sforzi
